La cucina sana può essere gourmet? L'ho chiesto a chef Simonluca Barbieri ed ho il piacere di condividere con voi la sua ricetta BOSCO & MARE, un piatto bilanciato, completo ed elegante dal punto di vista nutrizionale.
Combina le proteine nobili del pesce, le fibre e i carboidrati a basso indice glicemico dei legumi e degli ortaggi, unitamente ai grassi sani della frutta secca e dell'olio extravergine d'oliva.
Spigola • zucca • lenticchie • funghi • cavolo nero • nocciola
Il branzino fornisce proteine magre ad alta digeribilità necessarie per il mantenimento della massa muscolare. È ricco di acidi grassi essenziali Omega-3 (EPA e DHA), che svolgono un'azione antinfiammatoria, proteggono il sistema cardiovascolare e supportano la funzione cerebrale.
La zucca è una fonte primaria di beta-carotene (precursore della Vitamina A), fondamentale per la salute della pelle, della vista e per il rafforzamento delle difese immunitarie. La cottura al forno preserva la concentrazione dei carotenoidi.
Le lenticchie forniscono carboidrati a lento rilascio e un elevato contenuto di fibre solubili e insolubili, che regolarizzano l'intestino e aiutano a modulare la glicemia e il colesterolo. La presenza del limone nella ricetta migliora l'assorbimento del ferro non-eme contenuto nei legumi grazie alla Vitamina C.
I funghi apportano beta-glucani, molecole bioattive che stimolano il sistema immunitario, e sono una delle poche fonti alimentari di Vitamina D (oltre alle vitamine B2 e B3), utili per la salute ossea e metabolica.
Il cavolo nero ha note proprietà citoprotettive e antiossidanti.
Nocciole & Olio EVO forniscono acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) e Vitamina E, un potente antiossidante lipofilo che protegge le cellule dallo stress ossidativo e supporta la salute delle arterie.
A voi la ricetta dello chef
Ingredienti per 4 persone
- Filetti di spigola con pelle: 640 g — 4 × 160 g
- Sale: q.b.
- Pepe bianco: q.b.
- Scorza di limone: q.b.
Crema di zucca
- Zucca pulita: 520 g
- Brodo vegetale: 120–160 ml
- Olio EVO: 8 g
- Rosmarino: 1 rametto
- Sale: q.b.
- Succo di limone: 5–8 g
Lenticchie
- Lenticchie cotte e sgocciolate: 280 g
- Sedano: 40 g
- Carota: 40 g
- Cipolla: 40 g
- Brodo vegetale: 80–100 ml
- Olio EVO: 4 g
- Prezzemolo: q.b.
Funghi
- Funghi misti freschi: 320 g
- Aglio: 2 spicchi
- Olio EVO: 4 g
- Prezzemolo: q.b.
- Scorza di limone: pochissima
Cavolo nero croccante
- Cavolo nero pulito: 200 g
- Olio EVO: 4 g
- Sale: q.b.
Finitura
- Nocciole tostate: 32 g
- Olio EVO a crudo: 4 g
- Limone: q.b.
PROCEDIMENTO
1. Crema di zucca
Taglia la zucca a pezzi regolari.
Disponila su una teglia con rosmarino e sale e cuoci a 180°C per 20–25 minuti.
Quando è morbida, elimina il rosmarino e frulla con 120 ml di brodo, aggiungendone altro solo se necessario.
Devi ottenere una crema liscia, lucida e abbastanza fluida.
Incorporare 8 g di EVO e qualche goccia di limone.
2. Lenticchie
Trita finemente sedano, carota e cipolla.
Fai appassire il trito con pochissima acqua o brodo, senza soffritto pesante.
Aggiungi le lenticchie e 80–100 ml di brodo.
Cuoci per circa 8–10 minuti.
Devono rimanere morbide ma integre.
A fine cottura aggiungi i 4 g di EVO e prezzemolo.
3.Funghi
Pulisci e taglia i funghi.
Scalda molto bene una padella e aggiungi i 4 g di EVO e l'aglio.
Inserisci i funghi e cuoci a fuoco vivo, evitando di sovrapporli eccessivamente.
Devono prendere una bella colorazione.
Termina con prezzemolo e pochissima scorza di limone.
4.Cavolo nero croccante
Elimina la costa centrale più dura.
Lava e asciuga perfettamente le foglie.
Disponile su carta forno.
Distribuisci uniformemente i 4 g di EVO e un pizzico di sale.
Cuoci a 150–160°C per 8–12 minuti, controllando spesso.
Devono risultare croccanti e verdi, non bruciati.
5.Cottura della spigola
Asciuga molto bene i filetti.
Incidi leggermente la pelle, senza arrivare alla polpa.
Scalda una padella antiaderente.
Disponi i filetti con la pelle a contatto con la padella.
Cuoci a fuoco medio finché la pelle diventa ben croccante.
Gira delicatamente e termina la cottura per circa 1–2 minuti.
Completa con pepe bianco e pochissima scorza di limone.
POLVERE CROCCANTE DI NOCCIOLA
Per una finitura più elegante:
- Nocciole tostate: 32 g
- Rosmarino secco: 1 g
- Sale: 0,5 g
Frulla a impulsi, senza trasformarle in farina.
Devono rimanere dei piccoli granelli.
IMPIATTAMENTO
Per ogni piatto:
- Crema di zucca: circa 130–140 g
- Spigola: 160 g
- Lenticchie: 70 g
- Funghi: 80 g
- Cavolo nero: 50 g
- Nocciole: 8 g
- EVO finale: 1 g
Composizione
1. Pennellata di crema di zucca sul fondo.
2. Spigola leggermente decentrata, pelle verso l'alto.
3. Lenticchie raccolte in un piccolo gruppo.
4. Funghi disposti vicino al pesce.
5. Cavolo nero inserito in verticale per dare altezza.
6. Nocciole distribuite in modo irregolare.
7. 2–3 gocce di limone emulsionato con l'EVO
8. Una piccola grattugiata di scorza di limone
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