La caponata di melanzane è uno dei piatti più gustosi e ricchi dell'estate, tuttavia, l'uso eccessivo di olio, che si utilizza per prepararla la rende spesso poco sana.
Le melanzane funzionano come una vera e propria spugna. Quando vengono fritte in abbondante olio, ne assorbono una quantità notevole, facendo impennare il conteggio calorico e i grassi totali del piatto.
Invece di friggerle si possono cuocere spennellate di olio evo in forno a 200°C finché non sono dorate, oppure nella friggitrice ad aria. Le calorie diminuiranno e il piatto sarà più sano e digeribile.
Melanzane, pomodori e cipolle sono ricchi di acqua, fibre, vitamine (come la Vitamina C) e sali minerali (potassio). Le melanzane violette contengono antocianine (potenti antiossidanti che danno il tipico colore), mentre i pomodori cotti liberano il licopene, un antiossidante che fa bene al cuore e contrasta l'invecchiamento cellulare.
Aggiungere il farro fornisce energia a lungo termine sotto forma di amidi complessi. Rende il piatto completo evitando picchi glicemici improvvisi e garantendo energia costante.
Ingredienti per 4 persone:
250 g di farro perlato
1 kg di melanzane violette
500 g di cipolle
500 g di pomodori maturi
2 coste di sedano
100 g olive verdi in salamoia
1 cucchiaio di capperi sotto sale
½ bicchiere di aceto di vino bianco
1 cucchiaino di zucchero
olio extravergine d'oliva
4 foglie di basilico
sale
Tagliare le melanzane a cubetti , cospargerle di sale e lasciarle nello scolapasta per mezz'ora, poi stenderle in teglia, spruzzarle d'olio e infornarle a 200°.
Intanto lessare il farro in abbondante acqua salata seguendo i tempi riportati sulla confezione (di solito 20-25 minuti). Scolarlo, passarlo sotto l'acqua fredda per fermare la cottura e tenerlo da parte. Lasciare appassire in poco olio le cipolle pulite e affettate finemente, unire i pomodori sbucciati, privati dei semi e tagliati a dadini, aggiungere il sedano a striscioline e poi le olive denocciolate e affettate e i capperi dissalati e strizzati. Lasciar cuocere finché il pomodoro risulta disfatto, unire il basilico e poi le melanzane dorate. Irrorare con l'aceto e spolverizzare con lo zucchero, mescolare e lasciar sfumare l'aceto, servire tiepida con il farro.
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